Aktywność fizyczna drogą do sukcesu (mamy)!

Jest wiosna, pogoda piękna, coraz częściej w planach przewijają się zasłużone wakacje i urlop. Marzy nam się słońce, plaża czy łódka. Nie zależnie od tego czy planujemy leżeć przysłowiowym plackiem opalając się czy wspinać się po górach w każdym przypadku przyda się zadbać o ciało i jego formę.

Podobno ćwiczenia to aż 30%  udziału w gubieniu zbędnych kilogramów lub modelowaniu sylwetki. Nie będę tu przytaczać wszechobecnych wszędzie banałów na temat produkcji endorfin i tym podobnych. Ruch + dieta = zdrowe, szczęśliwe i piękne ciało. Chciałabym zaprezentować Wam kilka sposobów na ruszenie czterech liter z kanapy, czyli jak zrobić aby nam się chciało bardziej niż nie chciało.

Na początek, należy pamiętać że każda aktywność fizyczna powinna trwać dłużej niż 30 min. Jest to magiczny czas potrzebny na zaadaptowanie się do wysiłku, pobudzenie organizmu i rozkładu zbędnej tkanki tłuszczowej. Panika! Boże- jak mam biec 30 min jak nigdy się nie ruszałam. Odpowiedz – nie trzeba od razu biegać tempem Usaina Bolta – wystarczy wolny trucht lub marszobiegi, ważne by się RUSZYĆ! Co do samego biegania jestem zwolenniczka biegania na świeżym powietrzu, lecz nie po ulicach naszego miasta, a po stadionach sportowych. Tartan zdecydowanie bardziej posłuży naszym stawom, niż brukowane ulice. Polecam stadion Znicza, gdzie wieczorami zbiera się solidna ekipa lub MOSu przy Gomulińskiego. Dobrym rozwiązaniem jest też bieganie po poboczach lub niestety trawnikach (co spotyka się niestety z niezrozumieniem- zdrowie  przede wszystkim!). Jeśli chcesz zacząć biegać na siłowni na bieżni elektronicznej- zacznij od interwałów czyli naprzemiennego biegu i marszu, który z biegiem czasu zamienisz na bieg szybki z biegiem wolniejszym w różnych proporcjach. Na początek proponuje zacząć od 1 min biegu, a następnie 1:30 min szybkiego marszu. Z upływem czasu przyspiesz i zamień proporcje!

Zdaję sobie jednak sprawę, że młode mamy często nie mają z kim zostawić dziecka i bieganie odkładają w bardzo odległą przyszłość lub, że po prostu tego nie lubią. Co wtedy? Nie ma nie mogę! Nie ma nie zrobię! Nie ma nie mam siły! Trzeba się ruszać, dla siebie dla bliskich, czy dla dziecka. Oprócz spacerów, którym pogoda bez wątpienia sprzyja, proponuje proste zestawy ćwiczeń, które można wykonywać albo na świeżym powietrzu podczas spaceru (wystarczy, że założymy sportowy dres) albo gdy dziecko pójdzie spać i w końcu mamy chwile dla siebie.

Zamiast wchodzić poraz 30 tego dnia na facebooka lub oglądać tv zróbmy sobie przysługę i wskoczmy w wygodne ubrania i ruszmy się! Ćwiczeń w internecie jest mnóstwo na każdym poziomie zaawansowania. Nie chcę przypisywać sobie układania treningów więc odsyłam do źródeł. Bardzo dobre treningi do wykonania na 2 metrach kwadratowych to internetowe programy Mel B, Jillian Michaels czy słynny już Friend’sTrening Ani Lewandowskiej. Interesującą sprawą jest też strona fitnessblender gdzie codziennie można znaleźć inne zestawy ćwiczeń do wykonania. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością zacznij ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Jeśli poczujesz się pewniej, wzmocnisz ciało dołóż kolejny dzień aktywności. UROZMAICAJ ĆWICZENIA!!! Nawet kulturysta nie podołałby reżimowi treningowemu gdyby nie zmieniał metod i ćwiczeń.

Jeśli masz na prawdę mało czasu zainwestuj w dobra skakankę! Sama skakanka spala więcej kalorii niż średniej prędkości bieg. Ćwicząc na niej w trybie Tabata, dodatkowo podkręcisz metabolizm na cały dzień w 4 minuty! Przydatna do tabty będzie dobra, prosta aplikacja na smartphone’a (np. crossfit trainer) lub programy z youtube’a.

Przydatne na start sprzęty: dwie butelki wody 0,5-0,7 l, skakanka, piłka rehabilitacyjna(jeśli mamy w planach włączyć ją do ćwiczeń), dwa małe ręczniczki, taśmy lub gumy (niekoniecznie drogie firmowe- sprawdzą się dosłownie każde!)

Trzymam kciuki i powodzenia! Do wakacji zostało 80 dni!

Jeśli komuś brakuje motywacji lub nie wie jak zacząć, proszę o śledzenie naszego profilu na facebook’u, gdzie będziemy informować o darmowych treningach grupowych lub wybieganiach na stadionie naszego Znicza, poziom zaawansowania dostosujemy do każdego!

Mój przykładowy trening, gdy czasu niewiele, a córka śpi za ścianą:

2 x tabata ze skakanka (wysokie unoszenie kolan)
3 x 12 squot z wyskokiem
3 x 12 squot z wymachem nogi w bok…
3 x 20 sumo squot
50 pajacyków
3 x 40 s podpór przodem
3 x 30 s krzesełko
3 x 12 pompki damskie

Trzy ćwiczenia z piłka na brzuch, nogi i pośladki po 12 powtórzeń

4 min dowolnych ćwiczeń na brzuch
4 min z hantlami lub gumami (ćwiczenia na mięśnie rąk)

Jeśli nie wiesz, jak wygląda jakieś ćwiczenie, lub nie rozumiesz jakiegoś pojęcia, wpisz w wyszukiwarce internetowej gdzie wszystko się wyjaśni!

VEGE PUDDING CZEKOLADOWY

Składniki: 

– 2 szklanki mleka roślinnego
– pół szklanki kaszy jaglanej
– 5 łyżek odtłuszczonego kakao
– daktyle suszone według uznania (ale nie mniej niż 10 dla odpowiedniej konsystencji)
– łyżka agawy
– odrobinka soli morskiej
– kardamon, cynamon i inne wedle uznania przyprawy
– łyżka oleju kokosowego (lub rzepakowy)

Przygotowanie:
Kasze zalewamy wrzątkiem i płuczemy. Czynność powtarzamy dwa razy. Kasze, daktyle, czekoladę, agawę i mleko gotujemy na małym ogniu aż do ugotowania kaszy (lepiej rozgotować niż aby miała być za twarda). Przekładamy do miski i bardzo dokładnie blendujemy dodając przyprawy. Przekładamy do miseczek i studzimy lub jemy na ciepło. PS: mój mąż, który jest przeciwnikiem smakowym wszystkiego co zdrowe zajadał się puddingiem mówiąc, że smakuje jak smakija czekoladowa! Sukces!